Записка №8: Напутствие для друзей перед их первым марафоном.

По просьбе трудящихся, пару слов про марафон. Лучшее, что можно сделать на неделе перед стартом – отдохнуть, продумать еду, снаряжение и т.д. Пытаться как-то успеть что-то натренировать смысла не имеет никакого. Очковать и бояться тоже глупо, вся работа проделана на тренировках, старт – это просто проверка того, как вы тренировались. У всех формы точно хватит пробежать марафон не переходя на шаг, не решаемой проблемы по дороге не возникнет, все мозоли, натёртости, больные колени и т.д., даже если они возникнут – можно пережить. По диете – имеет смысл провести углеводную загрузку, хотя бы в минимальном её понимании. Моя диета такова: с понедельника воздерживаюсь от алкоголя, стараюсь есть больше макарон и сладкого, в идеале, как только почувствовал лёгкий голод – пойти поесть. Вечер перед стартом – сосисы с макаронами и сыром, утром то же самое или хлопушки с молоком, если не влезут макароны.Завтрак минимум за 2 часа до старта и он должен быть плотным, по научному это имеет отвратительное название «в дядю, из дяди», т.е. надо успеть покушать и, ну вы поняли. Еда с собой – обязательно гели из расчёта одна шт. на сорок мин., хорошо взять пару бананов или шоколадку съесть мин за десять до старта и мин через пять после старта, после старта сразу что-то съесть у меня лично не получается. Воду – дело личное, очень жарко не будет, так что и пить сильно хотеться тоже не будет, в принципе, вполне достаточно того, что на столах, брать свою имеет смысл если есть привязанность к определённым изотоникам и понимание, что конкретно вам они многое дадут, а на столах именно их не будет. Имеет смысл взять бутылочку на старт и выкинуть сразу после, не будет пересыхать во рту и стартовать будете без жажды. На дистанции есть надо по часам, а не ощущениям, т.е. до того, как почувствуете голод, по гелю каждые сорок минут, этого, в принципе, достаточно и большего вряд ли захочется, если по дороге дополнительно сожрёте что-то со стола – честь вам и хвала, но гель – это минимум, как бы от него не мутило. Есть лучше всего перед пунктом питания, на пункте запивать водой.

По снаряжению: это соревнования по бегу, вы бежите и холодно вам на дистанции не будет, вас будет трясти и морозить после финиша, вы можете замёрзнуть до старта, вам может стать некомфортно, если вы перейдёте на шаг более чем на десять минут, но бежать тепло. Я бегу в шортах и майке, считаю что-то более тёплое избыточным. При этом на старте буду в дождевике или в мусорном пакете, который выкину после старта, чтобы разогреться и не замёрзнуть.

Разминка: размяться чуть-чуть стоит, но плясать перед сценой – только если марафонской дистанции в качестве нагрузки вам не хватает, можно совсем ничего не делать и разминка будет первые два-три км., с нашим уровнем это вполне нормально. Умные друзья советуют накануне пробежаться трусцой, буквально километр и сделать одно-два ускорения по сто м., говорят, что это как двигатель прогреть, сам не пробовал.

На дистанцию надо выходить с чёткой целью и планом, чем лучше он продуман, тем больше шансов, что он реализуется. Обманывать себя словами: «Просто побегу, как пойдёт», «У меня нет цели» не стоит, у вас в любом случае есть цель хотя бы дойти до финиша, и если не сформулирована другая, то начнёт работать именно она, и вы именно пойдёте на финиш. Обязательно должно быть как минимум три цели по времени (например, очень грубо: план А – из четырёх часов средний темп 5.40 мин./км., план Б – из 3.45 средний темп 5.19 мин./км., план В – из 3.30 средний темп 4.58 мин./км.) Как правило срабатывает средний или наименее оптимистичный, поэтому лучше их расставлять именно в таком порядке и запасным иметь не самый медленный, а самый быстрый вариант, стартовать темпом плана А, если всё идёт хорошо – переходить на план Б через пять км., если всё опять идёт хорошо – то переходить к плану В, но не ранее преодоления половины дистанции. Как поставить временную цель: Ваш желаемый результат – это план В, план Б – ваш предыдущий результат или время, в котором вы уверены, план А – отступ от него. В зависимости от вашего уровня разница между этими планами может быть и всего пять минут, но результат, в котором вы железно уверенны, должен быть Б, не А. Мой план на этот старт: хочу из 3.15, уверен в 3.25, начинать буду 3.30. Параллельно с целью на результат хорошо бы иметь дополнительные технические цели, которые помогут в дальнейших стартах, например, бежать в определённой пульсовой зоне, или не переходить на шаг, или пробежать вторую часть дистанции быстрее первой. Достижение технической цели добавит удовлетворения стартом и точно поможет в дальнейших. Время – это на самом деле достаточно субъективная величина, и сильно расстраиваться, что что-то пошло не по плану не стоит, возможно, дистанция плохо размечена и окажется длиннее или короче (такое пару раз встречал), может быть слишком жарко или очень ветрено, или пойти сильный дождь, много факторов, которые могут не позволить вам достичь цели по времени, но факторов, способных помешать технической цели практически нет.

Почему стоит начинать дистанцию медленнее своих возможностей:

1) Вы можете неверно оценить свои возможности или нюансы конкретно этого старта (рельеф, погодные условия и т.д.).

2) Обгонять гораздо приятнее чем быть обгоняемым. Верный признак того, что вы верно разложили дистанцию – это когда после пятого км обгоняете только вы до самого финиша, это придаёт дополнительных сил и драйва.

3) Все стартуют на адреналине, в таком состоянии не чувствуешь свои силы и легко сгореть раньше времени, лучше эту стадию себя сдерживать и перетерпеть первые несколько км.

4) Стартует очень много народу, тратить силы на обгон людей по травке и т.д. совершенно нецелесообразно.

5) Максимум что вы теряете на старте – две-три минуты, и это иллюзия, эти минуты гораздо проще и правильнее отыгрывать на второй половине дистанции.

6) Тактика: «Сейчас пока есть силы – буду бежать по полной, а потом потерплю, зато запас времени будет» – провальная, гораздо правильнее и эффективнее: «Первую половину я сохраняю силы на вторую часть, а там, если сил сейчас я сохраню достаточно, оторвусь по полной»

На дистанции старайтесь бежать ровным темпом согласно своему плану, лучшие помощники в этом –пейсеры (люди с флажками и шариками) – они действительно бегут ровно тем темпом, который на них написан, и опыта на этот темп у них гораздо больше, чем у нас с вами. С ними действительно бежать проще, помимо ориентира по темпу они по ходу дистанции дают много полезных советов, параллельно можно многому научиться. Старайтесь не тратить много времени на питание и воду, учитесь это делать на бегу. На пунктах кормления есть губки с водой, не игнорируйте их, протирайте лицо, внутреннюю часть рук, если жарко – выливайте воду на голову, но старайтесь, чтобы майка спереди не намокала.

Опасный сигнальчик на дистанции – эйфория, если вам вдруг стало как-то очень легко и хорошо, это может быть когда угодно на десятом, восемнадцатом, тридцать пятом км. – это не означает, что открылось второе дыхание, это означает, что скоро закроется первое. Срочно скидывайте темп, поешьте что-нибудь, попейте воды, готовьтесь, скоро станет тяжело.

Стенка, о которой все говорят –  момент, когда в организме заканчивается запасённый гликоген, и он переходит на другое топливо. Профи подводятся к дистанции таким образом, чтобы эту стенку отнести за длину дистанции, мы не профи, мы её регулярно встречаем. Она скорее всего встретится вам на двадцать пятом км, может на двадцать шестом, а может на сорок первом. Это ощущение, когда резко становится всё неохота, когда очень чётко появляется вопрос «зачем», когда есть понимание, что в принципе можно продолжать бежать, ноги не так уж и болят, с дыханием всё нормально, но вот заставить себя очень сложно. Это нормально, ради именно этого диалога с собой и преодоления этого момента многие и участвуют в марафонах. Стенка – не конец света, её можно и нужно «пробить», просто сказать себе: «Ты зараза жрал гликоген, ничего, и жир пожрёшь, не развалишься, работай», может быть говорить это придётся каждую минуту всё оставшееся время до финиша. Стенка – это не предел, это рубеж за которым есть жизнь и гордость собой.

Как то так, ну вы держитесь!

ЗЫ: И помните: всё самое интересное на марафоне начинается после тридцать восьмого км., обещаю, что вы испытаете ощущения, которых в вашей жизни ещё не было. Занимательный и поучительный диалог с собой гарантирован каждому участнику.