Записка №29: Тренировки гедонистов.

Довольно часто стал слышать вопрос: «А какие тренировки лучше делать?», причём от разных людей, кто-то не бегает и подумывает начать, кто-то бегает регулярно за компанию кроссики и хотел бы побыстрее, кто-то уже нашёл ответ для себя и хочет услышать другую точку зрения. Расскажу, что думаю, в сотый раз оговорившись, что бегаю в основном для души, чтоб пиво потом было вкуснее и больше влезало, так что не бейте ногами и, товарищи с профессиональным подходом: «приходите ко мне, за три месяца и недорого всему научу» – не беспокойтесь, это не ваша аудитория.

Итак, во-первых, я бы плясал от цели, очень неплохо честно ответить на вопрос: «Зачем мне это нужно?». Если за компанией и тусовочкой, то есть масса клубов, паркранов, совместных пробежек/тренировок на любой вкус и силы, Вам туда. Если стать самой быстрой версией себя, то пойти к тренеру «за недорого» – самый оптимальный путь, надо просто выбрать подходящего. Но есть ещё интроверты и те, кто хочет подкачаться, чтобы зайти в какую-нибудь компанию с более высокой базой или удивить друзей, тогда лучше ответить на вопрос: «Сколько у меня есть времени на тренировки?», по моим ощущениям что-то, что можно назвать регулярным тренировочным процессом начинается от двух тренировок в неделю по полтора часа. 

Дальше опишу виды работ и их приоритет. 
1. Силовой блок упражнений. Идеально делать его как зарядку каждое утро или вечерком перед душем. Т.к. идеал не достижим, хотя бы заканчивайте им каждую тренировку. Надо разработать для себя маленький комплекс упражнений минут на 5-10, чем он короче будет – тем выше шанс, что он будет регулярно проделываться, так что можно начать с 5 минут, а потом постепенно увеличивать. Например: 1 мин. верхняя планка, 1 мин. – нижняя, по 30 сек. боковая на каждую сторону, 1 мин. – обратная и 1 мин. – присед. Мудрость гласит, что статодинамические упражнения дают больший эффект, так что лучше в планках не стоять статично, а шебуршаться, попеременно поднимая ноги или подтягивая колено к противоположному локтю, покачиваясь в боковой планке и приседе. Или сделать комплекс из отжиманий, пресса и приседаний. Важно, чтобы это было быстро, задолбаться и на разные группы мышц. Качаем мышечный корсет, он на беге нужен, привыкаем к боли, радуемся от ощущений собственный крутизны. 
2. Бег на низком пульсе (120-130 ударов). Если есть время только на одну тренировку, то эффективнее делать её, чем топить, задыхаясь, на все деньги. Темп на таком пульсе очень унизительный получается и одному так бегать практически невозможно. Как вариант можно делать эту работу в виде кроссов под разговоры с компанией не быстрых товарищей или кататься на велосипеде/самокате. По времени: 40 минут, полтора часа – самое то. По идее, эта работа снизит пульс, очень хорошо качает выносливость, сжигает жир, на ней практически невозможно получить травму, хорошо подходит для того, чтобы набирать объёмы с нуля. 
3. Темповый кросс. То, что вы бежите, стараясь, и после чего испытываете смешанное чувство стыда и гордости. 5-15 км., хорошо подходят паркраны, всякие пробежки из баров и т.д., для интровертов – отмеренный кусок любимого парка. Основная задача – бежать одним и тем же темпом в начале и конце или чуть быстрее в конце. На таких штуках хорошо учиться чувствовать и распределять свои силы, лучше понимать свои ощущения и возможности на данный момент. Такие тренировки немного разгоняют, а главное – учат держать темп и вырабатывать свою технику дыхания, ногопереставляния. 
4. Отрезки/интервалы. Идея в том, чтобы бегать быстрые куски 200, 400 или 600 метров через медленные восстановительные кусочки 200 или 400 метров, ну и количество повторений зависит от подготовки. Это та работа, которая даёт увеличение скорости, когда организму наглядно объясняют, что такое действительно быстро, он начинает лучше переносить длинные дистанции и реже гундит. Штука в том, что интервалы надо делать разные, не давая себе привыкнуть к одним и тем же расстояниям, иначе научимся бегать только что-то одно, так что хорошо чередовать по неделям 200/400/600. Перед основной работой хорошо спокойным темпом размяться пару км., после – замяться. 
5. Горки. Мы ж ещё и трейлранеры все через одного, поэтому хорошо бы и горки тренировать, причём, как бег вверх, так и вниз. Что можно делать с горками – свой отдельный извращённый мир. В первом приближении нам важны объёмы перепадов и отработка техники. Так что ищем маршрут или горку по душе и фигачим, пытаясь максимизировать перепад за тренировку, параллельно стараясь забегать все подъёмы и слетать как можно быстрее со всех спусков. 
6. СБУ (специальные беговые упражнения). Когда у нас появляется время и силы, перед тренировками в качестве продолжения разминки хорошо добавлять СБУ, что это и как – ютуб в помощь, эффект от них есть, но они имеют смысл, когда уже есть объёмы. 
7. Растяжка. Делаем всегда, после любой тренировки, не пытаемся растягиваться перед тренировкой. Перед интенсивной тренировкой нужно размяться, разогреть мышцы – это имеет смысл и снижает вероятность получения травмы, но не растягиваться. Растяжка расслабляет мышцу, расслаблять мышцы перед работой – так себе идея. После же работы очень полезно, и уменьшит боли на следующее утро. Растягиваемся по 45 секунд – 1 мин. на каждую мышцу, конкретные упражнения смотрим в интернетике, мне нравится то, что предлагает доктор Демченко. 
Ну, и если подвести итог коротко, то мой рецепт как быть сильненьким (не делаю всё перечисленное в точности, но стремлюсь), при этом, не живя жизнью спортсмена, такой: 
1) Силовой комплекс упражнений два раза в день, утром и вечером по 5-10 минут; 
2) Самокат/велосипед как транспорт буднего дня; 
3) Пробежка темповая с друзьями 1 раз в неделю (СБУ до, растяжка после); 
4) Интервалы на стадионе 1 раз в неделю (СБУ до, растяжка после); 
5) Пробежка выходного дня: паркран на скорость или длительная за компанию, или какой-то старт. 

Так вполне можно жить и с эндорфинчиками, и с временем на небег, не уставая от всей этой активности и не выгорая.