Записка №24: Травмы.

Большинство бегунов в какой-то момент сталкиваются с травмами, бегуны-любители не исключение. Обычно это происходит совсем не сразу, а вот начал человек бегать, втянулся, стал бегать регулярнее, тренироваться больше и вот тут оп, и «голеностоп», «надкостница», «колено», «привод», каждому своё, и вот, блин, как так-то? На самом интересном месте, только тебя начало переть от тренировок и вот такая фигня, дальше начинается хождение по врачам, прикладывания подорожника, короче «у меня травма». Что же происходит?

90% травм – это не падение или бежал-бежал, а потом «хрусть». Обычно это происходит так: что-то слегка беспокоит, например, нога во вторник в конце тренировки ныла, через неделю во вторник заболела, в четверг она же стала болеть сильнее, в субботу просто кошмар как, а в воскресенье сошёл с дистанции на соревнованиях, не могу ступить на ногу, пошёл к врачу – растяжение, разрыв, тоннельный эффект и т.д., восстанавливаться 2 месяца. Не нужно лечить то, что болит методом преодоления, организм предупреждал: «Мне плохо, дай мне отдохнуть», он никогда не выходит из строя молча, он всегда сначала предупреждает. Если ваша лошадь устала, бесполезно гнать её дальше в надежде, что она просто перетерпит усталость, вы её загоните.

Когда человек начинает тренироваться, особенно с низкой базой, он начинает резко мутировать. Это приятные и очень позитивные ощущения: помимо выделяемых в повышенном объёме гормонов счастья, человек начинает по другому ощущать своё тело, появиться бодрость и ощущение силы, результаты растут, а значит, он начинает делать то, что раньше никогда не мог, и эта эйфория может продолжаться практически бесконечно. Потрясающие ощущения, когда появляются способности, которых раньше не было, как у супергероя из кино, это само по себе начинает мотивировать увеличивать нагрузки дальше. К сожалению, научиться терпеть нагрузки гораздо проще, чем научиться восстанавливаться. Когда начинается пруха, обычно этому сопутствует повышенный уровень мотивации, люди думают примерно так: «Терпи пельмешка, я сделаю из тебя атлета! Каждой тренировкой я вытачиваю из себя супермена! Стони, сопротивляйся, но я заставлю тебя работать! Это всего лишь болит ленивое тело, главное дух! Меня не собьёт с пути какая-то там мелкая ноющая связка!», и что самое ужасное – есть куча тренеров, которые говорят примерно то же самое.

Что же происходит на уровне организма? Он такой жил себе, жил спокойненько своей тихой уютной жизнью, порой дофига лет, никого не трогал и тут его призвали в спецназ. И понеслась вся эта фигня: всё болит, единственное желание отдохнуть, а тебя всё дальше и дальше гонят и нагрузки увеличиваются и так месяц за месяцем и да, он ломается, срывается, с ним случается истерика, он говорит: «Я слишком стар для этого дерьма и, вообще, я программист, а не Рембо».

Тренировки – это не только правильные нагрузки, но и восстановление, а оно очень часто остаётся за кадром: «Ведь работа – то, что я делал», ну да, но вот организм ещё работает после того как ты «делал», и работает не слабо и очень медленно учится восстанавливаться быстрее, ему надо в этом как минимум помогать, обеспечивая качественное своевременное питание и сон. Условно каждая нагрузка – это болезнь, после которой надо лечиться. Поэтому нагрузку имеет смысл увеличивать постепенно, гораздо медленнее, чем хотелось бы. Принято считать, что нагрузки можно увеличивать на 15-20 % в неделю, т.е. на примере бега: путь от 20 км. в неделю до 90 км. в неделю займёт 3,5 месяца, и не надо пытаться проходить его быстрее («В мае я бегал два дня по утрам пятерку, а с июня начну каждый день!»). И ещё большой вопрос, что считать за точку отсчёта, за начальный уровень, если взять начальный объём выше того, при котором организм полностью восстанавливается, да ещё и начать его наращивать – травма практически неизбежна. Поэтому очень внимательно прислушивайтесь к внутренним ощущениям, не допускайте перетренерованности, в обязательном порядке делайте хотя бы один день отдыха в неделю. И утром после этого дня у вас не должно ничего болеть (имею ввиду мышечную боль, не мышцы не должны болеть вообще никогда), если что-то болит, то значит вы не до конца восстановились и надо пересмотреть объёмы нагрузок.

Наличие тренера не равно отсутствию травм, очень наивно думать: «Вот я занимаюсь с тренером, слушаюсь его во всём и у меня ничего не заболит». Есть куча нюансов, начиная с групповых тренеров, которым пофиг на отдельных занимающихся, продолжая учениками, которые не согласовывают все свои нагрузки с тренером, и заканчивая тем, что даже очень опытный тренер при условии полной заинтересованности вами, а не вашими деньгами, которому вы рассказываете всё о своей жизни и скидываете максимум информации по пульсу на тренировках и т.д. всё равно не будет чувствовать вас так, как вы сами. Единственный надёжный способ – самоощущение, чуть что начало беспокоить – перестаньте делать то, из-за чего беспокойство появилось пока не пройдёт, лучше пропустить неделю, чем потом месяцы, а беговую тренировку можно заменить например ОФП или бассейном.

Если травма уже есть, то лучше полностью разобраться с ней и начать с чистого листа. Волшебного средства от всех недугов не существует, но есть клёвые специалисты по областям они довольно легко находятся по рекомендациям друзей. Такие специалисты – это по сути врач, который вас вылечит, но он не гарантирует отсутствия рецидива в дальнейшем, его гарантировать должны вы сами.

Пара штук, которые снизят вероятность травм:

1) Не надо ползти на тренировку из последних сил, если чувствуете, что устали, не восстановились – пропустите.

2) Чуть что-то начало беспокоить – не давайте новой такой же нагрузки на проблемную область до полного восстановления.

3) ОФП – очень классная штука, и её нужно делать.

4) Разогрев перед основной работой и растяжка после.

5) Хороший сон и прекрасный секс.